zdjęcie: Nike

Jeśli nigdy nie uprawiałeś biegów na tempo lub nie robiłeś tego od co najmniej roku, dorzuć do swojego treningu kilka szybszych biegów – oczywiście pod warunkiem, że od miesiąca trenujesz co najmniej 3 razy w tygodniu (minimum 20 minut na trening). Aby zacząć, wybierz się na stadion lub znajdź możliwie płaską trasę. Oto wstęp do treningu szybkościowego.

Rozgrzewka
Maszeruj przez 3 minuty i biegnij spokojnym tempem przez 8 minut.

Podkręcanie tempa
Biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10 i jeszcze bardziej na następnych 5. W tym momencie powinieneś już biec swoją maksymalną prędkością.

Przerwa
Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.

Wyciszenie
Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

10 minut rozgrzewki
Tak jak w pierwszym treningu.

Podkręcanie tempa
Tak jak w pierwszym dniu, ale wykonaj 4 zamiast 3 powtórzeń z przyspieszeniami.

Wrzuć na wyższy bieg
Następnie biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10, a następnie przyspiesz jeszcze bardziej – znowu na 10 sekund.

Przerwa
Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.

Wyciszenie
Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

10 minut rozgrzewki
Tak jak w pierwszym treningu.

Zwiększanie obciążeń
Raz w tygodniu wykonaj trening numer 2, dodając 2 powtórzenia do pierwszej grupy przyspieszeń (dojdź do 12 powtórzeń) i dodając po 5 sekund do długości ostatniego przyspieszenia w drugiej grupie przyspieszeń (dojdź do 30 sekund). Przykład: w trzecim tygodniu biegniesz 6 przyspieszeń z pierwszej grupy i wydłużasz ostatni element z drugiej grupy do 15 sekund.

Wyciszenie
Rozluźnij się przez 6 minut spokojnego biegu i 2 minuty marszu.

Zobacz pełny spis treści

Zamów prenumeratę Runner's World - dostaniesz 6 numerów w cenie 4!