tekst: Scott Douglas, Marek Dudziński
rysunek: Tim Tomkinson

Każdy może ukończyć bieg na 5 kilometrów, trenując tylko kilka razy w tygodniu. Ale żeby ścigać się na tym dystansie, czyli biec o 2 minuty na kilometr szybciej niż zazwyczaj, to co innego. Tu potrzebujesz precyzyjnego treningu nakierowanego na szybkość.

Stworzyliśmy dwa programy – jeden dla początkujących, drugi dla bardziej zaawansowanych. Niezależnie od tego, do której grupy należysz, dzięki tym programom osiągniesz swój rekordowy wynik na "piątkę". Nawet jeśli nigdy nie trenowałeś szybkości, to nie masz się czego obawiać – trzeba po prostu kilka razy w tygodniu pobiec przez kilka minut nieco szybciej. Bonus: spalisz więcej kalorii, poprawisz kondycję i wypędzisz nudę z monotonnych treningów.

Szybki bieg na 5 km zmusza Cię do maksymalnego wysiłku i osiągnięcia granic Twojej wydolności tlenowej. Celem treningów jest przesunięcie tej granicy tak daleko, jak to możliwe. Oba programy zawierają elementy, które poprawią Twój próg mleczanowy (moment, w którym produkty uboczne szybkiego biegu zaczynają Cię spowalniać)i dzięki którym pobiegniesz szybciej. Drugim istotnym elementem obu programów są biegi długie. Choć w biegu na 5 km nie są tak istotne jak przy maratonie, to wciąż stanowią jeden z kluczowych elementów wpływających na Twoją ogólną kondycję. Badania dowodzą, że biegi na długich dystansach, połączone z dużą ilością ćwiczeń aerobowych, poprawiają wydajność układu krwionośnego. Dlatego w programach znajdziesz też ćwiczenia aerobowe, inne niż bieganie – co najmniej 4 dni w tygodniu. Rezultat: na ostatnim kilometrze utrzymasz wysokie tempo, wtedy gdy konkurencja zacznie zwalniać.

Jeżeli chcesz już na pierwszych kilometrach osiągnąć swoje zakładane tempo, musisz porządnie się rozgrzać. Dzięki kilku sprawdzonym patentom na linii startu staniesz zwarty i gotowy.

Krok 1: Większość zawodowców biegnie pierwszych kilka minut rozgrzewki w tempie o 2-3 minuty wolniejszym niż to zakładane na zawody. Ich bieg w czasie rozgrzewki trwa często od 20 do 25 minut. Ty celuj w co najmniej 10 minut i pamiętaj o rozciąganiu po biegu.

Krok 2: Pod koniec rozgrzewki wykonuj dwa długie sprinty: 45- i 30-sekundowe. Biegnij wtedy takim tempem, jak w czasie zawodów lub nieco wolniejszym. Te sprinty przygotowują Twój układ krwionośny i oddechowy do wzmożonego wysiłku. Dzięki temu już na starcie osiągniesz maksymalne tempo. Nie martw się o zapasy energii: przypomnij sobie, jak ślamazarnie wyglądało Twoje pierwsze podejście do treningu szybkościowego – nie chcesz przecież tak biec w czasie zawodów. Sprinty zakończ na 10-15 minut przed startem.

Dla początkujących, ale takich biegaczy, którzy jednak są już w stanie przebiec kilka kilometrów spokojnym tempem, chociaż nie skupiali się dotąd na ćwiczeniach szybkościowych. Ten program stanowi wprowadzenie do szybkiego biegania. Ćwiczenia są z początku wyczerpujące (i szczerze mówiąc, wraz z upływem czasu nie stają się łatwiejsze), ale pamiętaj, że to Ty kontrolujesz tempo. Więc gdy nie dajesz rady – odpuść. Jednak po serii naszych treningów poczujesz potężnego kopa (i oczywiście trochę zmęczenia).

Unikniesz kontuzji, jeśli przed rozpoczęciem tego programu przez co najmniej pół roku biegałeś lub biegasz 3 razy w tygodniu. Na dwa tygodnie przed rozpoczęciem treningów zacznij przyspieszać podczas swoich cotygodniowych biegów – wystarczy pięć trzydziestosekundowych, szybszych odcinków. Dzięki temu przygotujesz swoje nogi i płuca na czekający je wysiłek.

Legenda:
Interwały (I): Jeżeli próbowałeś już wcześniej treningu szybkościowego, biegaj od 10 do 15 sekund na kilometr wolniej niż Twoje docelowe tempo na 5K. Jeśli nie – biegnij od 20 do 40 sekund na km szybciej niż biegasz zazwyczaj.
Przerwy Interwałowe (PI): O ile nie napisano inaczej, biegnij o co najmniej minutę wolniej niż biegniesz zazwyczaj.
Bieg Długi (BD): Spokojne, relaksujące tempo.
Sprint: Krótkie, 30-sekundowe sprinty. Jeżeli trening szybkościowy to dla Ciebie nowość, biegaj szybciej niż w czasie interwałów. Gdy zgodnie z programem masz biec 30 minut i wykonywać sprinty, biegnij 20 minut, wykonaj sprinty i ostatnie 10 minut pobiegnij spokojnym tempem.
Tempo Startowe (TS): Docelowe tempo biegu na 5 km. Jeżeli nie wiesz, jakie – wykonaj bieg próbny. Przebiegnij 2,5 km tak szybkim i jednostajnym tempem, jak to możliwe. Średnie tempo obierz za swoje tempo docelowe.

Dla zaawansowanych, czyli tych, którzy już w tym roku biegali na 5 i 10 km lub tych, którzy w zeszłym roku brali udział w dłuższych biegach. Dzięki temu treningowi uda się im osiągnąć lepsze wyniki na dystansie 5 km. Aby biegać szybciej, potrzebny jest plan. Nasz podzielony jest na trzy fazy: poprawę wydolności aerobowej, wytrzymałości szybkościowej i przygotowanie do zawodów.

W pierwszej fazie skupisz się na biegach na tempo i po pagórkach. Następnie przyjdzie czas na interwały i wykonasz bieg próbny, aby określić, w jakiej jesteś formie. W ostatniej fazie biegi są w tempie docelowym, by przyzwyczaić do niego organizm. Ten ośmiotygodniowy plan ma różne przebiegi tygodniowe. Wykorzystaj wartości procentowe podane w pierwszej kolumnie, aby określić, ile swojego maksymalnego dystansu masz przebiec w danym tygodniu. Jeśli więc Twoje maksimum to 50 km, a harmonogram wskazuje 80%, to biegniesz 38 km w danym tygodniu.

Legenda:
Biegi Tempowe (BT): Tempo półmaratonu lub nieco szybsze. W pagórkowatym terenie staraj się utrzymać jednolity poziom wysiłku, a nie prędkość.
Przerwy Interwałowe (PI): O ile nie napisano inaczej, biegnij o co najmniej minutę wolniej niż biegniesz zazwyczaj.
Podbiegi (P): Szybkie, ale nie na maksa.
Krótkie Sprinty (KS): Blisko prędkości maksymalnej.
Biegi Długie (BD): Swobodne tempo, o około 2 minuty na km wolniej niż przy tempie na 5 km.
Interwały (I): Tempo biegu na 10 km lub nieco szybsze (przeważnie 10-15 s wolniej niż przy tempie na 5 km).
Długie Sprinty (DS): Tempo na 1500 m.
Bieg na Czas (BC): Docelowe tempo na 5 km. Jeśli nie biegłeś ostatnio na 5K, wykonaj bieg testowy: przebiegnij 2,5 kilometra możliwie szybkim i równym tempem; swoje średnie tempo obierz za tempo docelowe.

Szybki bieg może boleć, dlatego tu masz 5 sposobów na przetrwanie trudnych chwil:

Wspomnij swój trening. Przygotowanie do biegu na 5 km wymaga sporo trudu. W czasie biegu powiedz sobie, że przecież już kiedyś tak było, że znasz to uczucie i nie poddasz się. To pomaga.

Motywuj się gniewem. Gdy zaczynasz zastanawiać się, czy nie wycofać się z biegu, pojawia się złość na samego siebie. Powiedz sobie: "Przestań jęczeć i gnaj przed siebie".

Przełam się. Gdy mijasz półmetek, często pojawiają się problemy z utrzymaniem tempa. To jest przełomowa chwila – jeśli nie odpuścisz, adrenalina zbliżającej się mety pomoże Ci dotrwać do końca.

Małe kroki. Żeby nie myśleć wciąż o nieuniknionym bólu, podziel w głowie bieg na pojedyncze kilometry. Pokonaj jeden kilometr i zaczynaj na nowo. Dzięki temu staje się to wszystko mniej przytłaczające.

Bądź gotów na najgorsze. Przed biegiem pomyśl sobie, że to będzie potwornie męczące i bolesne doświadczenie. Gdy rzeczywiście takie będzie, nie rozczarujesz się ani nie potraktujesz tego jak niemiłej niespodzianki.

Zobacz pełny spis treści

Zamów prenumeratę Runner's World - dostaniesz 6 numerów w cenie 4!