tekst: Marek Dudziński
zdjęcie: Jez Bragg (c) Ross Woodhall

Na szczęście możesz skorzystać z doświadczeń innych. Naukowcy, doświadczeni trenerzy i zawodowi biegacze wciąż eksperymentują z nowymi metodami treningowymi, a my przyjrzeliśmy się ich wysiłkom, by dowiedzieć się, jak biegać skutecznie. Prezentowane poniżej formy treningu okazały się tak efektywne, że pozwolimy sobie powiedzieć: zostaną z nami na stałe.

Dotąd "prawdziwymi" biegaczami byli ci, którzy biegali codziennie, o ile nie dopadła ich kontuzja lub choroba. Potem pojawił się pomysł z jednym dniem odpoczynku w tygodniu. Wreszcie starzy wyjadacze zaczęli eksperymentować z dwoma lub trzema dniami przerwy w tygodniu. O dziwo, ich forma wcale nie słabła, za to łapali mniej kontuzji.

Stąd wniosek, że dopóki w cotygodniowym planie treningowym zmieścisz jeden bieg długodystansowy i jeden na szybkość lub kształtujący siłę biegową, dopóty jesteś w stanie utrzymać dobrą formę. Bieganie z przerwami jest jak najbardziej logiczne z fizjologicznego punktu widzenia. Wcielając w życie zasadę: jeden dzień biegu, jeden odpoczynku, zmniejszasz ryzyko kontuzji. Twoje ciało reaguje pozytywnie na taki typ treningu, ponieważ - zanim znowu ruszysz na trasę - komórki Twojego organizmu mogą się w pełni zregenerować.

Taki plan biegów nie musi oznaczać, że przebiegasz w tygodniu mniejsze dystanse. Nic podobnego! Po prostu zamiast biegać 5 kilometrów codziennie, biegaj po 10 kilometrów co dwa dni.

Dawniej biegacze długodystansowi nabijali kolejne kilometry na asfaltowych drogach. Od jakiegoś czasu miejsce ulic czy betonowych chodników zajęły ścieżki w terenie. Dlaczego? Ponieważ bieganie po takich drogach chroni Cię przed kontuzjami.

Im twardsza powierzchnia, po której biegasz, tym większe ryzyko kontuzji związane z impetem, z jakim Twoja stopa uderza o podłoże. Szkoda zdrowia. Wielu elitarnych biegaczy podniosło ideę treningu na parkowych ścieżkach na kolejny poziom, biegając po trawie czy grząskim piasku. Te nawierzchnie nie tylko nie powodują kontuzji, ale dodatkowo wzmacniają mięśnie.

Gdy biegasz po plaży, zapadając się prawie po kostki w piasku, pokaźna ilość energii, jaką wysyłasz, jest pochłaniana przez podłoże i nie wraca do Twojej nogi. Dlatego Twoje ciało musi włożyć więcej wysiłku w stawianie kolejnych kroków, co sprawia, że trenujesz intensywniej.

Biegacze od przeszło 100 lat trenują, mierząc namiętnie czas i ilość pokonywanych kilometrów. Problem z mierzeniem tempa jest taki, że nie da się zmierzyć wpływu pagórków, wiatru i innych przeszkód. Bieganie z monitorem pracy serca rozwiązuje ten problem, ponieważ pokazuje Ci, jaki wysiłek wkładasz w trening - i to nie tylko pod koniec danego okrążenia czy kilometra, ale na bieżąco. Pulsometr pozwala Ci dostosować poziom wysiłku i śledzić swoją formę.

To nie znaczy, że musisz go zakładać, ilekroć wychodzisz pobiegać. To urządzenie jest szczególnie przydatne podczas najlżejszych i najcięższych biegów, ponieważ to w ich trakcie osiągnięcie optymalnego poziomu wysiłku jest najważniejsze. Użyj monitora pracy serca, by upewnić się, że Twoje biegi regeneracyjne są odpowiednio lekkie (65 do 70% Twojego maksymalnego tętna), a Twoje biegi szybkościowe odpowiednio ciężkie (90 do 100% maksymalnego tętna).

Nie musisz rezygnować z zabawy biegowej. Ale jeśli chcesz biegać naprawdę szybko, taka improwizacja polegająca na losowym przyspieszaniu i zwalnianiu nie jest tak efektywna, jak biegi na tempo. Musisz od czasu do czasu trenować na poziomie zbliżonym do Twojego progu tlenowego w celu podnoszenia go i przyzwyczajania organizmu do większego wysiłku.

Po 3 kilometrach rozgrzewki tradycyjny bieg na tempo trwa 20 minut, a swoje maksimum osiągasz w 35. minucie. Ćwicz na płaskiej trasie i celuj w tempo o 20 sekund wolniejsze niż to, które osiągasz podczas biegu na 10 kilometrów lub o 30 sekund wolniejsze od tego na 5 kilometrów.

To nie znaczy, że musisz go zakładać, ilekroć wychodzisz pobiegać. To urządzenie jest szczególnie przydatne podczas najlżejszych i najcięższych biegów, ponieważ to w ich trakcie osiągnięcie optymalnego poziomu wysiłku jest najważniejsze. Użyj monitora pracy serca, by upewnić się, że Twoje biegi regeneracyjne są odpowiednio lekkie (65 do 70% Twojego maksymalnego tętna), a Twoje biegi szybkościowe odpowiednio ciężkie (90 do 100% maksymalnego tętna).

Dziś znacznie więcej biegaczy poprawia swoją szybkość czy wytrzymałość pod okiem trenera niż dawniej. A to dlatego, że jest to o wiele prostsze i tańsze. Pojawiło się wiele nowych sposobów komunikacji. Biegacze, którzy decydują się na trening, mogą w każdej chwili zadać pytania swojemu trenerowi za pośrednictwem e-maila. Nie ma znaczenia, jak daleko od siebie mieszkacie.

Jeśli ktoś nie może znaleźć odpowiedniego trenera w okolicy, zawsze może zasięgnąć rady on-line, często u najlepszych specjalistów na świecie. Osobisty trener będzie mógł poświęcić Ci najwięcej uwagi. Trener w klubie sportowym umieści Cię w grupie o podobnych umiejętnościach jak Twoje. Trener, z którym kontaktujesz się przez internet, może śledzić Twoje postępy na bieżąco.

W sieci znajdziesz też wirtualnych trenerów - programy, które tworzą dla Ciebie szczegółowe plany treningowe na podstawie danych, które sam wprowadzisz do bazy. Pamiętaj: w dzisiejszych czasach żaden biegacz nie jest pozostawiony sam sobie.

Zobacz pełny spis treści

Zamów prenumeratę Runner's World - dostaniesz 6 numerów w cenie 4!