Ból w okolicy rzepki, zwany potocznie kolanem biegacza, jest prawdopodobnie najczęstszą przyczyną przerw w treningu u biegaczy. Jednak w zimie, gdy chodniki zamieniają się w lodowiska, na oddziały ortopedyczne trafiają najczęściej ludzie z naderwaniem więzadeł w stawie kolanowym. U biegaczy najczęściej dochodzi do uszkodzenia więzadła pobocznego piszczelowego (MLC) i strzałkowego (LCL), ponieważ to one są najbardziej narażone na rozciąganie w razie poślizgu i upadku. Pierwsze objawy to ból i opuchlizna, krwiak pojawia się zazwyczaj po dwóch dniach. W poważniejszych przypadkach możesz odnieść wrażenie, że zakres ruchu w kolanie dziwnie się zwiększył. Wtedy koniecznie idź do ortopedy, najlepiej sportowego.

Jeśli zdarzy Ci się wypadek, przyłóż do kolana lód na 20 minut i powtarzaj tę czynność co 4 godziny. Delikatnie masuj kciukiem kolano ze wszystkich stron, wykonując koliste ruchy. Aby zwiększyć napływ krwi do uszkodzonego stawu, przyspieszyć jego gojenie i przywrócić pełny zakres ruchomości stawu, wykonuj ćwiczenia podane poniżej.

Usiądź ze stopami płasko na ziemi, z palcami skierowanymi do przodu. Delikatnie dociśnij stopę kontuzjowanej nogi do podłogi i nie odrywając pięty, przekręć stopę na zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie rób to samo, tylko przesuwając palce do wewnątrz.

Usiądź na krześle przystawionym do ściany, tak by Twoja kontuzjowana noga była blisko muru. Odchyl stopę na zewnątrz, dociśnij palce do ściany na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Następnie obracaj stopę w drugą stronę, dociskając ją do drugiej stopy. Powtórz 10 razy.

Zabezpiecz się przed kolejną kontuzją, wykonując to ćwiczenie przed każdym biegiem. Połóż się na lewym boku i ugnij nogę pod kątem prostym. Odchyl stopę tak, by palce były skierowane w górę. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

W 1999 roku WILSON BOIT KIPKETER z Kenii przesadził z rozciąganiem i naciągnął sobie więzadła stawu kolanowego podczas biegu z przeszkodami. Po rehabilitacji zdobył srebro na igrzyskach olimpijskich w 2000 roku i złoto na mistrzostwach świata w 2002 roku. Ćwiczenia przedstawione powyżej były częścią tej rehabilitacji. Żeby uniknąć kolejnych kontuzji, Kipketer powtarza je do dziś przed każdym treningiem.

Zobacz pełny spis treści

Zamów prenumeratę Runner's World - dostaniesz 6 numerów w cenie 4!